Подъем штанги на бицепс. Техника выполнения с различными грифами

Подъем штанги на бицепс является базовым упражнением для развития двухглавой мышцы плеча. Выполняется с прямым или изогнутым грифом. Использование различных грифов перемещает нагрузку на ту или иную область бицепса. Посмотреть, что из себя представляют различные виды грифов и выбрать подходящий можно на http://plenergy.com.ua/sportivnye-trenazhery/shtangi-ganteli-diski-grify-giri/grify.

Прямой гриф

Тренировка с использованием прямого грифа приносит наиболее ощутимые результаты в плане роста мышечной массы. Так же к плюсам можно отнести возможность изменять ширину хвата, смещая нагрузку на внешнюю (узкий хват) или внутреннюю (широкий хват) головку бицепса.

Изогнутый гриф

При выполнении подъемов на бицепс с использованием EZ-грифа нагрузка ложится в большей мере на внешнюю головку бицепса, а так же на брахиалис. Кроме того, использование такого грифа снимает избыточную нагрузку с кистей и предплечий при работе с большими весами.

Новичкам рекомендуется использовать в своих тренировках прямой гриф, для полноценной проработки обеих головок бицепса.

Брахиалис – мышца, идущая под внешней головкой трицепса вдоль локтя к предплечью. Работает в том случае, если кисть руки повернута вбок или вниз пальцами. Увеличиваясь, брахиалис изнутри приподнимает внешнюю головку бицепса, придавая руке дополнительный объем.

Техника выполнения

Наиболее удобно будет, если вы поставите штангу на невысокие стойки, примерно на уровне пояса.

1. Встаньте прямо.
2. Возьмите в руки штангу хватом на ширине плеч, или чуть шире.
3. Слегка согните ноги в коленях, а руки в локтях.
4. На выдохе поднимайте штангу к груди, сгибая руки и сокращая бицепсы.
5. На вдохе медленно опускайте руки в исходное положение.
6. Сделайте нужное количество повторений.

Особенности выполнения

1. В нижней точке амплитуды не выпрямляйте руки полностью. Это поможет держать бицепсы под постоянной нагрузкой, а так же избежать растяжения связок.
2. В верхней точке не «закидывайте» штангу на грудь. В этом случае бицепсы выключаются из работы, и нагрузка переходит на локти и плечи. Для того, что бы этого не случалось, наклонитесь немного вперед при выполнении упражнения.
3. Не раскачивайтесь вперед-назад при выполнении упражнения. При таком приеме, который называется читинг, бицепс работает лишь на коротком отрезке движения. Начальная и конечная точка преодолеваются с использованием силы мышц ног и спины, а так же инерции движения. Такое выполнение ничего не даст вам для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировочного процесса. Если вы не в состоянии поднять вес без нарушения техники – значит, он пока слишком велик для вас.

Пример тренировочной программы на бицепс

Новичкам в первые несколько месяцев тренировок, вполне достаточно будет двух упражнений для проработки бицепсов.

1. Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
2. Молотковые сгибания 3 подхода по 10-12 повторений

Для постоянного роста необходимо соблюдать прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весом от тренировки к тренировке. Выполнение упражнения с одним и тем же весом не принесет никаких результатов.